Hiện nay ăn chay đang trở thành một xu thế mới đang được yêu thích. Tuy nhiên ăn chay như thế nào cho đúng cách thì vẫn là một câu hỏi lớn đang chờ lời đáp. Thường thì người ăn chay hay thiếu vitamin B12 nguồn gốc từ thịt và hải sản dẫn đến mệt mỏi, thiếu máu, căng thẳng. May thay có một số món chay rất giàu dinh dưỡng đảm bảo đủ chất cho cơ thể bạn.
Thực phẩm họ đậu
Thực phẩm họ đậu cung cấp nhiều đạm (protein). Ngoài protein, chúng cũng có nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất phong phú như kali, phốt pho, sắt … 1/2 chén đậu nấu chín cung cấp khoảng 9 gram protein – tương đương một ly sữa.
Các loại hạt
Đây là một trong những nguồn protein thực vật ngon nhất cho người ăn chay, có thể được thêm vào dưới dạng thức ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Cứ 1 ounce (tương đương 28gram) hạt hạnh nhân cung cấp khoảng 6 gram protein, trong khi 1 ounce hạt điều có 4 gram protein thực phẩm. Những quả hạch thân thiện với tim cũng là một nguồn cung cấp vitamin E, chất xơ và chất béo tốt. Tuy nhiên, việc tiêu thụ các loại hạt không muối sẽ luôn là một lựa chọn lành mạnh và tốt hơn.
Các loại ngũ cốc
Các loại ngũ cốc nguyên hạt rất giàu dinh dưỡng và thường cung cấp vitamin B12 – một loại vitamin ít xuất hiện trong các loại thực phẩm khác. Thậm chí một số loại ngũ cốc còn có thể cung cấp 100% nhu cầu về vitamin B12 trong ngày chỉ trong một bữa ăn.
Ngoài ra các loại ngũ cốc cũng cung cấp sắt, canxi và nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác như các vitamin khác thuộc nhóm B, kẽm và chát xơ không hòa tan giúp làm giảm nguy cơ bị ung thư ruột già và các bệnh về rối loạn tiêu hóa khác.
Các sản phẩm từ sữa, pho mát
Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua, pho mát… là thành phần thiết yếu trong thực đơn ăn uống lành mạnh và đủ chất hàng ngày của người ăn chay. Uống sữa thường xuyên giúp tích lũy đủ vitamin B12 cho cơ thể. Ăn 2 hũ sữa chua mỗi ngày cung cấp cho cơ thể 1,3 g vitamin B12. Ngoài ra sữa chua được làm từ sữa tiệt trùng lên men có lợi cho đường ruột, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Rau bina (rau chân vịt, cải bó xôi)
Với 5 gam protein mỗi cốc, thức ăn siêu béo này cung cấp gần như một lượng protein tương đương với trứng đã được luộc kỹ. Rau bina cũng giúp giữ được các vitamin và sự hấp thu canxi tốt cho cơ thể.
Các loại rau củ hỗn hợp
Các loại rau củ hỗn hợp khác như cà rốt, cải bắp, súp lơ… và các loại rau lá xanh khác chứa một nguồn protein tuyệt vời và cả các loại chất xơ. Người ăn chay ăn rau củ hỗn hợp mỗi ngày một sẽ không lo bị thiếu chất.
Trứng gà
Tiêu thụ trứng thường xuyên khá tốt cho tim mạch. Nó chứa chất béo bão hòa và các loại vitamin hữu ích cho người ăn chay.
Phở sắn
Được làm từ bột củ sắn nguyên chất, trải qua quy trình sản xuất nghiêm ngặt, phở sắn là món ăn mới đang có xu thế chiếm lĩnh thị trường trong thời gian tới. Chỉ tính riêng trong 100g phở sắn chứa tới gần 90% carbohydrate cùng một lượng lớn các chất sơ, khoáng chất và cực kì ít béo (0.3%). Với cách chế biến đơn giản, nhanh chóng, có thể kết hợp được với tất cả các nguyên liệu, phở sắn đem đến những lợi ích đầy bất ngờ và lý thú. Ngoài việc cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể, thực phẩm này còn rất lý tưởng cho việc giảm cân, hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa, hạn chế các bệnh về tim mạch, hạ mức cholesterol xấu trong máu, thân thiện với người bị tiểu đường và còn có thể cải thiện tâm trạng của người dùng.
Đậu phụ
Đậu phụ còn được gọi là “Bean curd” (vì nó được làm từ đậu nành) cung cấp gần 15 đến 20 gram protein mỗi nửa chén. Đậu phụ giàu axit béo không bão hòa đa, bao gồm chất béo omega-3, là loại thực phẩm có lợi cho tim và nên có trong thực đơn hàng ngày của người ăn chay.