10 nguyên tắc vàng để ăn chay lành mạnh

1. Ăn đầy đủ theo chỉ số dinh dưỡng đa lượng

Ba chỉ dinh dưỡng đa lượng cần lưu ý khi ăn chay gồm carb, protein và chất béo tốt vừa đủ. Tính trung bình cơ thể người trưởng thành cần nạp 44-77g chất béo tốt, 46-56g protein mỗi ngày. Có một sự thật thú vị là hầu hết các chất béo có lợi cho sức khỏe có nguồn gốc từ thực vật. Điển hình như chất béo không bão hòa được tìm thấy trong các loại hạt, ngũ cốc và trái cây.

2. Axit béo omega-3 và omega-6 rất cần thiết

 

Axit béo omega vừa đủ có thể ngăn ngừa và kiểm soát một số tình trạng viêm như bệnh tim mạch, viêm khớp,… Với chế độ thuần chay, bạn sẽ cần nhiều loại rau và hạt để đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ axit béo. Trong đó ưu tiên các loại rau xanh, quả óc chó, hạt lanh, hạt chia và dầu hạt lanh.

3. Cân bằng rau và ngũ cốc để tổng hợp protein

Axit amin được tìm thấy trong thịt, các sản phẩm từ trứng, sữa, cũng như nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như hạt diêm mạch, đậu phụ, bông cải xanh, gạo lứt, các loại đậu, đặc biệt là đậu xanh. Vì vậy chỉ cần thêm các loại thực vật này trong bữa ăn một cách đều đặn là được.

4. Đảm bảo bổ sung đầy đủ vitamin B12

Vitamin B12 là một vitamin tan trong nước từ họ vitamin B. Nó đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động bình thường của não, hệ thần kinh, sự hình thành máu và DNA. Phần lớn vitamin B12 có nhiều trong thịt động vật. Nhưng chúng cũng được tìm thấy trong sữa đậu nành, ngũ cốc, men dinh dưỡng.

5. Đảm bảo đủ vitamin D cho cơ thể

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của xương và cơ, giúp cả hệ miễn dịch và hệ thống thần kinh hoạt động bình thường. Với chế độ ăn chay thực vật, bạn có thể được bổ sung vitamin D qua nấm, nước cam, sữa đậu nành, ngũ cốc.

6. Bổ sung thêm muối i-ốt trong chế độ ăn

I-ốt là một thành phần trong hormone tuyến giáp. Nó giúp điều chỉnh sự trao đổi chất của cơ thể, sự tăng trưởng và chức năng của các cơ quan. Thực tế, người ăn chay có thể không tiêu thụ đủ i-ốt hàng ngày vì i-ốt thường được tìm thấy trong các loại cá biển. Vì vậy, những người ăn thuần chay có thể bị thiếu i-ốt dẫn đến bệnh bướu cổ.

Các loại thực phẩm như đậu nành, rau cải và khoai lang có thể gây bướu cổ. Để tránh tình trạng thiếu i-ốt, chỉ cần thêm 1/4 muỗng cà phê muối mỗi ngày trong thức ăn của bạn.

7. Bổ sung đủ chất sắt và vitamin C

Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Đây là một thành phần của hemoglobin và myoglobin. Người ăn chay cần gấp đôi lượng sắt thiết yếu hàng ngày so với người thường. Sắt từ các thực phẩm có nguồn gốc thực vật không được cơ thể chúng ta hấp thụ tốt như từ động vật. Để giúp cơ thể hấp thu chất sắt, hãy ăn nhiều rau xanh kèm theo các trái cây giàu vitamin C như cam, dâu, kiwi.

8. Nạp đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể

Canxi được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm từ thịt và sữa. Canxi được tăng cường trong đồ uống đậu nành và gạo, nước ép, yến mạch và ngũ cốc. Ngoài ra, rau xanh cũng là một số nguồn canxi cơ bản. Chỉ cần kiểm tra hàm lượng canxi trong các món ăn của bạn và điều chỉnh hợp lý là được.

9. Ăn nhiều hạt và đậu để bổ sung kẽm

Là khoáng chất thiết yếu trong chức năng miễn dịch, tổng hợp protein, chữa lành vết thương và phân chia tế bào. Người ăn chay cần nhiều hơn 50% khẩu phần ăn khuyến nghị với kẽm so với người không ăn chay. Thiếu kẽm có thể gây ảnh hưởng đến da, não, hệ thống thần kinh trung ương, hệ miễn dịch và hệ thống sinh sản.  Phần lớn, kẽm hầu như được tìm thấy trong thịt.

Để tăng số lượng kẽm trong chế độ ăn uống của bạn, hãy ngâm hạt, đậu hoặc ngũ cốc trong nước trước khi nấu. Điều này sẽ làm giảm mức độ phytates liên kết kẽm và ức chế sự hấp thu của nó.

10. Ưu tiên Carbohydrate phức

Tất cả các thực phẩm chúng ta ăn được tạo thành từ 3 chất dinh dưỡng chính: carbohydrate, protein và chất béo. Carb được phân thành 2 loại chính:

• Carbohydrate đơn: tìm thấy trong đường, mía, mật,…Các loại carb đơn này bị phá vỡ nhanh chóng  dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu. Đây là loại đường được ít khuyên dùng.

• Carbohydrate đa: gồm tinh bột và chất xơ được tìm thấy trong khoai tây, yến mạch, ngũ cốc, bánh mì. Carb phức cần nhiều thời gian để phá vỡ và giải phóng năng lượng từ từ. Và Phở Sắn cũng là carb đa như vậy. Sắn còn rất giàu chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa một cách tích cực.

Kết luận

Ăn chay đang trở thành xu hướng hiện đại trên toàn thế giới vì lợi ích sức khỏe mà chế độ ăn lành mạnh này đem lại. Nếu bạn đang có ý định để ăn chay trở thành một phần của cuộc sống, hãy tuân thủ các nguyên tắc trên và cảm nhận thế giới ẩm thực phong phú của người ăn chay nhé!

Tham khảo nguồn: https://hellobacsi.com/